单手引体向上是如何练成的！该怎么办？

传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。先按照图示来做，如果觉得一手抓另一手还是不够刺激，那就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。

先练好标准的引体向上!

在你开始朝着单手引体向上训练之前，我强烈建议你花些时间熟悉各种两臂。首先你先在没有任何助力的情况下可以至少一组完成15个标准的引体向上。理想情况下，你应该做接近20个。这是你的单臂引体向上的基础。

一旦你有了这个基础，你的下一个任务就是让你习惯用单臂挂在杆上。这需要强大的抓力以及强壮和稳定的肩膀。如果你能做15个标准的引体向上，你应该已经差不多达到了，但一些针对性的练习仍然是必要的。

当你悬挂着的时候，你要专注保持你的背阔肌和肩的用力。在一开始，仅仅保持几秒可能是非常具有挑战性的。最终，通过训练你可以更长时间的只用单臂挂在上面。在你进入下一个更高难度的动作之前，单臂挂30秒是一个很好的目标。如果你开始了攀爬架的训练，我还建议练习摆动，来增加额外的单臂肩稳定力。

单臂弯曲悬挂

就像一个初学者能通过弯曲臂悬挂或“柔性悬挂”做双臂引体向上，进入到单臂引体向上的第一步就是训练单臂弯曲悬挂。

开始在你拉上去的地方，你的下巴超过杆的顶部，支撑你的整个身体，小心地移开另一只手。我建议用反握练习这个动作，因为这样做可以让你保持杆靠近你身体的中心，这将更好发力。虽然支持你的整个身体的重量似乎只停留在一个手臂，但是胸部、背阔肌、腹肌也是重要发力部分。

大多数人第一次尝试单臂弯曲悬挂，另一只手离开他们马上就掉下来。如果这发生在你前几次尝试不要气馁。为了帮助你保持悬挂，不要只依靠你手臂的力量，注意保持全身紧绷，尤其是你的腹肌。刚开始你可能会发现把腿卷起来靠近你的身躯这样是会比较轻松一点。最终你还是需要练习到把腿伸直了保持这个动作。

一旦你能完成几秒钟单臂弯曲悬挂的动作，你就可以开始进入控制单臂下降的训练。这个想法是从单臂弯曲悬挂的位置开始，然后尽可能一点一点地把身体降到最低处形成静止悬垂。在单臂引体向上训练的偏向阶段是一个好的时机准备你的肌腱和韧带来承受整个动作的力量，同时也训练了你的中枢神经系统适应这种不寻常的运动模式。

你第一次尝试做单臂下降的动作，你可能会像个石头一样再次掉下去。刚开始时，你可能根本不回去想这个动作是不标准的，只是尽量让自己保持能拉住和让重力把你向下拉。你越接近一个完整的悬挂，下降时就越难保持控制。做好准备在这一步上花费大量的时间。你需要为下降的每一寸付出汗水!